Effizienter kochen mit der richtigen Planung

Wer einen Wochenplan für das Essen erstellt, erspart sich Zeit, Geld und vor allem Nerven. Bei Meal Prep werden entweder ganze Gerichte vorgekocht, um sie z.B. später einzufrieren, oder es werden einzelne Komponenten von Mahlzeiten für die einfache Weiterverarbeitung vorbereitet. Je strukturierter Sie vorgehen, umso mehr Zeit bleibt im Laufe der Woche übrig.

Vorteile

Durch eine bewusste Planung von Mahlzeiten bleibt der Vorratsschrank übersichtlich und Angebote können gut genutzt werden. Man spart sich die Frage: „Was essen wir heute?“
Sie setzen sich mit einzelnen Komponenten einer Mahlzeit näher auseinander und ernähren sich gesünder.

Tipps

Planung gibt Sicherheit. Sobald der Plan steht, geht es ans Einkaufen. Überlegen Sie vorab:

• Für wie viele Tage und Personen möchten Sie wie viele Mahlzeiten vorbereiten?
• Welche Zutaten befinden sich bereits im Vorratsschrank?
• Überlegen Sie genau, welche Zutaten sich einfach immer wieder neu kombinieren lassen. Ein Beispiel: Hühnerfleisch ist eine Zutat, die sich, z.B. als Hühnerbrust im Ganzen, geschnetzelt oder zerzupft in viele Gerichte einbauen lässt. Durch den geringen Eigengeschmack lassen sich mithilfe von
 Gewürzen und Kräutern ganz einfach immer wieder neue Gerichte zaubern.
• Hülsenfrüchte oder Getreide gleich in größeren Mengen kochen und variieren (z.B. Reis).
• Gefrierschrank statt Kühlschrank: Wer für mehr als 2–3 Tage vorkocht, kann die fertig gekochten Gerichte ganz einfach einfrieren. Das funktioniert z.B. mit Suppen & Eintöpfen, aber auch gebratenem Fleisch sehr gut.
• Investieren Sie in gute, wiederverschließbare Gefäße. Damit können Sie die Mahlzeiten bzw. Zutaten portionieren, aufbewahren und natürlich dann einfrieren.

Beispiel für Meal Prep: Zitronenhähnchen mit Reis

Zutaten:

• Ca. 700 g Hähnchenbrustfilets
• 250 g parboiled Basmatireis
• 180 g Hokkaidokürbis
• 1 rote Zwiebel
• 1 EL Butter
• 1 Bio Zitrone
• 500–700 ml Gemüse­suppe
• Thymian, Salz, geräuchertes Paprikapulver, gem. Pfeffer

Zubereitung:

Den Hokkaidokürbis mit der Schale in Würfel von ca. 2 x 2 cm schneiden. Die Zwiebel halbieren und in Ringe schneiden. Die Zitrone halbieren und in Scheiben schneiden. Die Hähnchenbrustfilets im Ganzen mit Salz und Gewürzen einreiben. Den ungekochten Reis mit dem Hokkaido und den Zwiebelringen in einer ofenfesten Form vermischen. Die Butter und den Thymian darauf verteilen. Das Fleisch auf den Reis legen und die Zitronenscheiben darauf platzieren. Mit 500 ml Gemüsesuppe aufgießen und bei 180 °C Umluft ca. 45 Minuten backen. Nach Bedarf mit Suppe aufgießen, bis der Reis gar, aber noch bissfest ist.

Weitere Gerichte:

• Übrig gebliebenes Hähnchen und Reis können mit Käse überbacken als Auflauf weiterverarbeitet werden.
• Hühnerfleisch-Curry bzw. Eintopf kann man gut einfrieren.
• Gekochtes Hühnerfleisch mit Gemüse, Suppe, Nudeln und Tomatensauce wird zum köstlichen Eintopf.
• Schneiden Sie gleich mehr Kürbis und Zwiebeln – damit lässt sich dann schnell eine Suppe zaubern.